Día Mundial del Microbioma
El 27 de junio es el Día Mundial del Microbioma, creado en 2018 para acercar al público general una de las fronteras más apasionantes de la ciencia actual.
Dentro de tu cuerpo viven ahora mismo unos 38 billones de bacterias. Esas bacterias, junto a virus, hongos y otros microorganismos, forman tu microbioma: el ecosistema invisible sin el que no podrías digerir, defenderte de enfermedades ni, según la investigación más reciente, pensar con claridad.
Qué es exactamente el microbioma
El término microbioma se refiere al conjunto de todos los microorganismos que habitan en y sobre nuestro cuerpo: piel, boca, pulmones, aparato urogenital. Cuando se habla de microbioma en el contexto de la salud, generalmente se hace referencia al microbioma intestinal, la comunidad de microorganismos que vive en el tracto digestivo, especialmente en el intestino grueso.
Ese ecosistema pesa aproximadamente 200 gramos, contiene más de 1.000 especies distintas de bacterias y tiene una diversidad genética que supera en número a todos los genes humanos juntos.
Cada persona tiene un microbioma único, tan individual como una huella dactilar, moldeado por la genética, el tipo de parto, la lactancia, la dieta, el entorno geográfico y los medicamentos consumidos a lo largo de la vida.
Por qué el microbioma importa tanto
El sistema inmunitario depende del microbioma de forma directa: aproximadamente el 70% de las células inmunitarias del cuerpo se encuentran en el intestino, y su correcto entrenamiento depende de la interacción temprana con las bacterias intestinales. Un microbioma empobrecido en la infancia se ha asociado con mayor riesgo de alergias y enfermedades autoinmunes.
El eje intestino-cerebro es quizás el descubrimiento más sorprendente de la microbiología reciente. El intestino y el cerebro están conectados por el nervio vago y por una red de neurotransmisores, incluida la serotonina, de la que el intestino produce el 90%, que hace que el estado del microbioma influya directamente en el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad. La expresión "tener mariposas en el estómago" resulta ser mucho más literal de lo que nadie imaginaba.
Un microbioma alterado, o lo que los científicos llaman disbiosis, se ha vinculado a enfermedades tan distintas como el síndrome de intestino irritable, la obesidad, la diabetes tipo 2, la depresión, la enfermedad de Parkinson e incluso algunos tipos de cáncer.
Los enemigos del microbioma
El microbioma es resiliente, pero también frágil frente a ciertos agresores:
- Los antibióticos son el factor más disruptivo conocido. Son imprescindibles cuando hay una infección bacteriana grave, pero eliminan indiscriminadamente tanto las bacterias patógenas como las beneficiosas.
- La dieta ultraprocesada, pobre en fibra y rica en azúcares simples y aditivos, reduce la diversidad microbiana de forma significativa. El microbioma se alimenta principalmente de fibra fermentable presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
- El estrés crónico, el sedentarismo y la falta de sueño también afectan negativamente a la composición del microbioma, cerrando un círculo donde el deterioro intestinal y el malestar mental se retroalimentan.
La buena noticia es que el microbioma responde con relativa rapidez a los cambios de hábitos. Algunas medidas con evidencia científica sólida:
Comer más fibra y más variedad vegetal. Los estudios muestran que consumir más de 30 tipos distintos de plantas a la semana (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales, hierbas) se asocia con una mayor diversidad microbiana. La diversidad es el indicador de salud más fiable del microbioma.
Incluir alimentos fermentados. El yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el miso o el tempeh contienen bacterias vivas que enriquecen el ecosistema intestinal. En la cocina latinoamericana, la chicha, el tepache y otros fermentados tradicionales tienen una larga historia de consumo que la ciencia moderna está reivindicando.
Usar antibióticos solo cuando sea necesario, y considerar la toma de probióticos durante y después del tratamiento para acelerar la recuperación del microbioma.
